Мозковий штурм

Наука і медицина роблять серйозні кроки у пізнанні мозку, спостерігаючи за тим, як він змінюється з віком. У масовій же свідомості зберігаються міфи, які засвоєні з дитинства: пам’ять неминуче погіршується з віком, тому немає сенсу її поліпшувати; нервові клітини не відновлюються; мозок працює на 5-10% від свого потенціалу; стан мозку в літньому віці визначається виключно спадковими факторами. Однак це далеко не так – більше того, такий песимістичний погляд і бездіяльність можуть привести до плачевних результатів. Що є нормальним старінням мозку і як людина може вплинути на цей процес?

Як старіє мозок? По-перше, відбувається зниження його маси, цей процес починається з 30 років, і до 80 років мозок значно зменшується – на 17%. Маса мозку знижується нерівномірно в різних відділах, найбільші зміни (на 12-15%) відбуваються в лобовій частці, а розміри скроневих і потиличних областей не змінюються. Відбувається втрата нейронів, кожне десятиліття життя ми втрачаємо приблизно 3% від загальної їх кількості. При цьому кожна людина – це індивідуальна історія зі своїм життєвим досвідом і звичками, стратегіями поведінки і захворюваннями, які позначаються на стані мозку.

Факт
Сьогодні людей старше 60 років на планеті вже більше 1 млрд, до 2050 року ця цифра зросте вдвічі, число людей старше 65 років буде втричі більше, ніж зараз, а 85-річних – вчетверо. За прогнозами вчених, до середини століття кількість страждають деменцією в світі потроїться і перевищить 150 млн осіб.

– Старіння – закономірний процес нашого розвитку. Можливо, ми стали гірше щось запам’ятовувати, і було б добре, якби людина навчилася ставитися до цього з розумінням. Є дві стратегії життя: перша, коли ми намагаємося уникати невдач, а друга, коли ми рухаємося до чогось хорошого, щоб життя було цікавіше, і це вже інша якість життя, – розповіла клінічний психолог, нейропсихолог Надія Мінаєва.

Згідно концепції Олександра Луриа, одного із засновників нейропсихології, існує три основних функціональних блоку мозку. Перший блок – енергетичний, що відповідає за тонус мозку, рівень його неспання. Другий блок – блок прийому, переробки і зберігання зовнішньої інформації, – це наша увага і пам’ять. І третій блок програмування регулювання та контролю психічної діяльності. Люди старіють по-різному: якщо ви швидко втомлюєтеся, не вистачає енергії, а тому і не хочеться нічого робити – значить, страждає перший блок мозку, і потрібно допомогти організму зарядити свою «батарейку». Посилення симптомів, або декомпенсація, може настати внаслідок тривалого дистресу, надмірних фізичних і емоційних навантажень. Компенсацією можуть стати здоровий сон, позитивні емоції, нові враження, фізична активність, прогулянки на свіжому повітрі, спілкування з друзями та колективні заняття. Активність і бадьорість – це кращий спосіб уникнути недоумства в старості.

Ведемо щоденник

Коли ми погано запам’ятовуємо і орієнтуємося в просторі – це наслідок порушень в другому функціональному блоці мозку, що відповідає за когнітивні процеси. Цей варіант старіння може розглядатися як найбільш благополучний, якщо людина дотримується стратегії «дроблення», коли будь-які завдання вирішуються поетапно й послідовно.

– Якщо зміни відбуваються швидше в лобових долях, у третьому блоці мозку, який відповідає за регуляцію контролю, спостерігається імпульсивність у прийнятті рішень, невідповідність планів і можливості їх реалізувати. Людина ставить перед собою велику мету, але не домагається її, – це може призвести до ситуації неуспіху, виникає переживання, знижується самооцінка, – продовжує Надія Мінаєва. – Найскладніше, коли зміни відбуваються одразу в двох або навіть трьох блоках мозку. Наприклад, коли немає енергії і регуляція особливо не піддається, виникає спонтанність, звуження інтересів, емоційна монотонність, підвищена забудькуватість. Людина вже нічого не хоче, йому нецікаво. Він лягає на диван, включає телевізор, в результаті виникає декомпенсація, тому що постійно звужується середовище існування та взаємодії з іншими людьми. Так ми самі собі можемо влаштувати деменцію.

Найчастіше проблеми з пам’яттю з’являються після 50 років, це природний процес, і пов’язаний він із зміною виробництва дофаміну – важливого мозку нейромедіатора. Звідси горезвісна забудькуватість. Першою страждає короткочасна пам’ять, вона залежить від організації людини і її навантажень. На її погіршення впливає емоційний стан, а також якість сну. Під час сну наш мозок не відпочиває, а формує довготривалу пам’ять, тому важливо, щоб проходили всі п’ять стадій сну. Людині віковим лікарі рекомендують спати не менше 7-8 годин.

Когнітивні функції важливо розвивати не тільки в юному і молодому віці, але і підтримувати і тренувати як м’язовий апарат у старшому віці. Не просто читати книги і дивитися фільми і спектаклі, а обговорювати побачене – що сподобалося, а що ні, ніж це дію вас вразило чи розчарувало. Було таке дослідження в Європі: черниць при прийомі в монастир просили написати твір, вони також давали згоду на розтин мозку після їх смерті, так от через роки з’ясувалося, що у тих, хто спочатку писав високохудожні твори, мозок був підданий меншим дегенеративним порушень.

Писати щоденник пропонує своїм пацієнтам керівник міського центру по боротьбі з деменцією, старший науковий співробітник лабораторії нейрогеріатрії клініки Інституту терапії ЗІ РАМН Світлана Дума. Вести записи щоденно: осмислювати свій день, фіксувати враження – все це допомагає організовувати структуру пам’яті, а також працювати з емоціями. Крім того, добре міняти сформовані стереотипи: ми багато робимо на автоматизмі, не замислюючись, кожен день ходимо одними і тими ж шляхами.

Продовжити активність мозку допоможе

Правильне харчування
Сон, фізична навантаження
Регулярне обстеження у лікаря (тиск, кров)
Відмова від токсинів (куріння і алкоголь)
Спілкування, заняття в групі
Робота з емоціями, стресостійкість
Інтелектуальна діяльність

Один з прийомів популярної сьогодні нейрогимнастики – змінювати звичні маршрути, навіть якщо мова йде про просте відвідування супермаркету або дороги з роботи.

– Всім нам, і людям у віці в тому числі, корисно отримувати нові враження, виходити із стандартного кола. Відвідувати театри і музеї, слухати музику, більше гуляти на природі – насолоджуватися життям щодня! Ми ж часто втомлені, чимось незадоволені, між тим найбільш ранній симптом розвитку деменції – це наша виснаженість, депресивність, тривожність, які потім перетікають в когнітивні розлади, – каже Світлана Дума. – У мене в кабінеті висять картини, подаровані пацієнтами, у яких була депресія. Вони, може бути, і не великі художники, але знайшли себе в цьому новому занятті. Я часто раджу пацієнтам займатися улюбленим хобі, гарні також фізичні навантаження, прогулянки на свіжому повітрі, скандинавська ходьба, лижі.

Насолоджуємося життям

Серед чинників, які збільшують ризик деменції, – спадковість, високий кров’яний тиск і рівень холестерину, ожиріння, цукровий діабет, глухота, травми голови, соціальна ізоляція, депресія і стрес. Ми не можемо зупинити старіння мозку, але в наших силах уповільнити цей процес. Скажімо, серед різних типів деменції (а вона може виникати і при травмах голови, і при інфекційних захворюваннях) судинна деменція піддається корекції особливо успішно – за умови, що ми вчасно звернулися до лікаря, контролюємо свій тиск, стежимо за станом судин і дотримуємося правильного харчування.

Найбільш поширена форма деменції – хвороба Альцгеймера, при якій відбувається порушення метаболізму білка, формування амілоїдних або сенільних бляшок, які запускають грошейенеративний процес. Багато хто впевнені, що БА – генетичне захворювання, проте це не зовсім так.

– Якщо хвороба не проявила себе до 65 років, всього один відсоток ймовірності, що вона проявиться. Генетики говорять про 5-7 відсотках генетичної схильності до хвороби Альцгеймера, решта – це старіння і зовнішні середовищні фактори, значить, багато що залежить від нас, – каже Надія Мінаєва. – Особливо небезпечна соціальна ізоляція, і навпаки – корисно спільна справа, яким можна займатися в групі і отримувати від цього задоволення. Крім того, потрібно розвивати стресостійкість, чого можна навчатися за допомогою саморегуляції. У нашому нейропсихологическом центрі «Головоломка» є курс «Мозок. Перезавантаження», де ми вчимо працювати з емоціями. Як потрібно качати м’язи, так треба і працювати з мозком, з кожним із його функціональних блоків. Наш мозок володіє дивовижною властивістю, яке відкрили відносно недавно, – нейропластичностью.

Науково встановлено, що мозок володіє нейрогенезом – нові клітини утворюються в ньому до глибокої старості. Цей багатоступінчастий процес утворення нових нервових клітин є адаптивною функцією центральної нервової системи.

Нейропластичність – властивість мозку, що полягає в можливості змінюватися під дією досвіду, а також відновлювати втрачені зв’язки після пошкодження або як відповідь на зовнішні впливи. Якщо ми задіємо ці нові клітини, вони починають працювати, якщо немає – помирають. Чому так важливо зберігати інтелектуальну діяльність? Коли ми починаємо нову діяльність, виникає збудження у великій кількості нейронів, що ми шукаємо, як цю інформацію собі присвоїти, зрозуміти, запам’ятати і використовувати. Наше завдання змусити мозок працювати активно. І що б ми не робили – звичайну зарядку або освоювали нове хобі – робити це потрібно з задоволенням, насолоджуючись життям.