Кращий тренувальний метод, який ви не використовуєте

Сходовий метод – тренувальний метод, що має довгу історію і допомагає в розвитку сили, потужності і гіпертрофії.

Базовий метод має структуру 1-2-3-4-5 повторень з однаковою вагою:

· 1 повторення

· Відпочинок

· 2 повторення

· Відпочинок

· 3 повторення

· Відпочинок

· 4 повторення

· Відпочинок

· 5 повторень

Позитивний момент використання постійних ваг полягає в тому, що це дозволяє оцінювати RPE, або рівень відчутною навантаження. Якщо робити драбинку «1-2-3-4-5» в подтягиваниях, підходи з одного і двох повторень будуть легкими, а підходи з чотирма і п’ятьма повтореннями будуть важче. Це логічно, але метод навчить вас визначати RPE в багатьох вправах і при різних навантаженнях, підвищуючи об’єм без особливих проблем.

Це важливо, тому що основна маса людей сконцентрована на підвищення свого максимального результату (100%). Інші, такі як колишній рекордсмен у метанні диска Джон Пауелл, вирішують проблему, як підвищувати силу і продуктивність в діапазоні 80% ПМ. Це поле для сходового методу. Це хороший спосіб підвищувати обсяг, і він представляє проблему для тих, кому подобаються підходи до печіння, або добивні підходи.

Базова структура

Найпоширеніша різновид сходового методу виглядає так:

1-2-3-1-2-3-1-2-3

Не підвищуйте вагу, коли закінчили робити три повторення і переходьте до одного. Так , це буде дуже легкий сингл. Він потрібен вам. Ви повинні відчути легкість і розслабитися під час підйому. Ця базова структура дає нам 18 повторень і досить близько підводить до нижньої межі класичного діапазону з 20-30 повторень, необхідних для розвитку гіпертрофії і сили (Делорме).

Найцікавіше у сходовому методі – періоди відпочинку. Багато дуже люблять метод «Я/ТИ». Один партнер відпочиває, поки інший підхід робить. Звичайно, періоди відпочинку залежать від кількості повторень в попередньому підході. Можливо, вам взагалі не знадобиться відпочинок, щоб прийти в себе після виконання синглу; і навпаки, вам знадобиться більше відпочинку, для того, щоб зробити підхід з трьох повторень.

Драбинка для жиму і присідань

2-3-5-2-3-5-2-3-5 – така схема дуже добре працює в жимі лежачи і присіданнях.

Можна змінити цю структуру так, щоб вийшла класична схема 5х5. Для цього просто не потрібно виконувати останній підхід з п’яти повторень, і тоді в сумі у вас вийде 25 повторень:

2-3-5-2-3-5-2-3

Ви можете отримати набагато більше навантаження, ніж при використанні традиційних методів. Підходи по 2-3 повторення «легкі», а підходи по 5 – убивчі.

Драбинка для гіпертрофії

Для того, щоб наростити м’язи, особливо в жимі над головою (однією або двома руками), дуже добре працює наступна схема:

2-3-5-10

Пройшовши її один раз, ви отримуєте 20 повторень в сумі, і дуже легко дістатися до 100, пройшовши її 5 разів. Зазвичай виконують 2-3 раунди, тому що більшості з нас цього цілком достатньо. При використанні постійної ваги, послідовність виглядає так:

2-3-5-10-2-3-5-10-2-3-5-10

Тренування всього тіла

Можна застосовувати цей метод для тренування всього тіла, але потрібно включати мізки. Наприклад:

Жим: 2-3-5-2-3-5

Станова тяга: 1-2-3-1-2-3-1-2-3

Присідання: 2-3-5-2-3-5

Згинання: 1-2-3-1-2-3-1-2-3

Вмикайте мізки три рази в тиждень і пристосуйте навантаження. Інакше кажучи, підвищуйте вагу, коли він починає відчуватися легким!

Правила методу

Метод напрочуд простий. Проте є основні рекомендації для його використання. Експерт по сходовому методом, Стів Шэфли рекомендує наступне:

Концентруйтеся на базових рухах. Базові, многосуставние руху підходять найкраще, але можна робити драбинку і підйомах на біцепс. Швидкісні підйоми з важкої атлетики також підходять для використання методу, тому що від них менше втомлюєшся.

Підберіть свій діапазон повторень. Для початку, візьміть свій 5ПМ і зробіть з ним драбинку на 1-2-3 повторення. Починайте не поспішаючи.

Підберіть кількість раундів. Я б запропонував почати з трьох. Якщо ви без праці пройдете три раунди, наступного разу можете додати вагу.

Залишайтеся свіжими і впевненими. Тут немає місця роботи до відмови, зціпивши зуби. Найголовніше – ауторегуляция. Тут немає відсотків, планів або програм, яким треба слідувати. Спортсмен повинен підбирати навантаження по самопочуттю.

Нехай працює обсяг. Цей фактор часто недооцінюють. Щоб стати сильним, рельєфним або масивним, необхідно витратити час, енергію, і прикласти певні зусилля. Що стосується сили, то вам треба робити багато повторень з правильною технікою, щоб привчити ЦНС піднімати великі ваги.

Підтримуйте швидкість і загальне зусилля постійно. Якщо хочете вичавити з себе всі соки до останнього повторення, то сходовий метод не для вас.

Не рвіться» в погані дні. Ефективність методу залежить від адаптації нервової системи. Як і при використанні будь-якої іншої методики, щоб зрозуміти це, потрібно час.

Сходовий метод закладає силову базу. Як говорив Те Платц: «М’язи ростуть не від великої ваги. М’язи ростуть не від великого числа повторень. М’язи ростуть від великої ваги і високої числа повторень».